14 Tips Om Mindful Te Eten Tijdens De Feestdagen

In het artikel ‘Wat is Mindful Eten?’ kun lezen wat mindful eten is. Hieronder lees je 14 tips die je kunnen helpen om mindful te eten waardoor je kunt voorkomen dat je tijdens de feestdagen aankomt in lichaamsgewicht.

1. Eet zoals een onderzoeker denkt

Eet alsof je na het eten een wetenschappelijk verslag over je maaltijd moet schrijven. Beschrijf in gedachten elke fase van je maaltijd nauwkeurig en gebruik tijdens het eten al je zintuigen. Wat is de geur van je maaltijd, wat proef je en ervaar je in je mond als je een hap neemt? Welke smaken herken je, verandert de smaak tijdens het kauwen en welke textuur heeft het voedsel? Benader elke hap met nieuwsgierigheid en vraag je af of het ene hapje net zo lekker is als het andere. Sta er tot slot na de maaltijd even bij stil hoe het is om zo te eten. Waarschijnlijk ontdek je smaken en texturen die je eerder nog niet waren opgevallen.

2. Begin je maaltijd met aandacht

Stop voordat je gaat eten eerst met alle andere activiteiten waarmee je bezig was. Zo begin je je maaltijd bewust. Dit korte rustmoment kalmeert je lichaam en geest waardoor het makkelijker is om te maaltijd bewust te beleven. Daarnaast is het goed voor je spijsvertering als je relaxed aan je maaltijd begint. Je kunt een paar keer diep ademhalen voordat je gaat eten, even je maaltijd bekijken voordat je eraan begint of kort stilstaan wat je in je lichaam voelt (bv. hongergevoel).

3. Begin al te genieten van je maaltijd voordat je begint met eten

Als je je best hebt gedaan om een maaltijd te bereiden ben je vaak automatisch geneigd om meer tijd en aandacht aan te besteden aan het opeten ervan. Ook het sfeervol dekken van de tafel en het aantrekkelijk opdienen van je gerecht verhogen je smaakbeleving. En zelfs het bewust boodschappen doen voor de ingrediënten die je nodig hebt voor je gerecht kunnen je helpen om bewuster van je maaltijd te genieten. Eten met aandacht doe je dus niet alleen tijdens, maar ook voor je maaltijd.

4. Neem een kleine portie en gebruik een klein bord

Eet van een voedingsmiddel steeds één stuk, schepje of hapje tegelijk, want een kleine hoeveelheid fungeert als een natuurlijke rem. Kleine porties nodigen uit om met meer aandacht naar je eten te kijken en intenser te proeven. Een nooit rechtstreeks uit een pak, pot of zak, maar doe hetgeen je wilt eten eerst in een schaaltje.

5. Leg na elke hap je bestek kort neer

Maak er een gewoonte van om tussen twee happen door even je bestek neer te leggen. Hierdoor blijft je aandacht bij de hap waarop je aan het kauwen bent en ben je minder snel geneigd om automatisch de volgende hap te nemen.

Wees je ervan bewust dat veel mensen tijdens het eten eigenlijk alleen bezig zijn met het ‘leegmaken van hun bord’ en daarbij niet ‘stilstaan’ bij elke hap die ze nemen. Als je dat patroon doorbreekt eet je langzamer, waardoor je sneller verzadigd bent. Dit is gunstig, want je hersenen geven pas na 20 minuten het signaal verzadigd. Hoe langzamer je dus eet, hoe beter je op dit signaal kunt reageren.

6. Gedeeld genieten is dubbel genieten

Het kan lastig zijn om in gezelschap aandacht aan je (manier van) eten te besteden. Om toch mindful te blijven eten, kun je je tafelgenoten uitnodigen om met je mee te doen. Vraag aan iedereen aan tafel te observeren wat zij precies proeven of ervaren tijdens het eten en waarom ze het gerecht wel of niet lekker vinden.

7. Neem kleine hapjes en kauw goed

Je smaakpapillen zitten alleen op je tong, dus is het slim om kleine hapjes te nemen en deze goed te kauwen. Hoe beter je kauwt, hoe langer je over een hap doet en hoe meer genot je kunt ervaren, omdat de zintuigen van je tong op deze manier optimaal functioneren. Je zult merken dat je smaak en eetbeleving steeds veranderen gedurende het eten, waardoor je meer van je eten geniet.

8. Ga terug naar de oorsprong van je eten

Vraag jezelf, voordat je de eerste hap van je maaltijd neemt, eens af waar alle voedingsmiddelen in je gerecht vandaan komen. Welke wegen hebben alle ingrediënten afgelegd voordat op je bord terechtkwamen? Hoe is je maaltijd bereid? En hoe is het ingrediënt gemaakt of gegroeid?

Stilstaan bij de oorsprong van je voedsel helpt je om met respect naar je voedsel te kijken en met meer aandacht te eten. Wat tijdens dit proces echter ook kan gebeuren is dat je je tijdens deze oefening realiseert dat hetgeen je eet of van plan was te eten plotseling aversie opwekt. Bijvoorbeeld omdat je je bewust wordt van hoe sterk bewerkt of onnatuurlijk het voedsel is dat je wilde eten. Denk eens aan ‘the making of’ van snoep, drop, vleeswaren of snacks. Op het moment dat je je realiseert dat deze sterk bewerkt zijn en grotendeels of uitsluitend bestaan uit kunstmatige ingrediënten, kan het zomaar zijn dat je spontaan geen trek meer hebt.

9. Eet als een pietlut

Wees ongegeneerd kieskeurig tijdens het boodschappen doen of je maaltijdkeuze (bv. in een restaurant). Ga altijd voor kwaliteit en niet voor kwantiteit. Laat middelmatige gerechten, pre-fab hapjes en sterk bewerkte levensmiddelen voor wat ze zijn en besteed je eetlust en budget uitsluitend aan onbewerkte en kwalitatief hoogwaardige ingrediënten.

Geniet daarnaast bewust van de smaken en geuren van hetgeen dat je eet, want op deze manier is een maaltijd veel bevredigender. Dit geldt zowel lichamelijk als psychisch, waardoor je bovendien aan minder genoeg zult hebben.

10. Ga rustig zitten om te eten

Eet alleen zittend aan tafel, zonder afleiding van TV, PC, tablet, telefoon of krant. Denk daarbij niet alleen aan je hoofdmaaltijden, maar ook aan je tussendoor momenten. Want hoe vaak pak jij al lopend een snoepje of koekje uit een pot mee, terwijl je ondertussen je telefoon checkt? En eet jij je lunch of avondmaaltijd ook vaak achter je bureau of op de bank voor de tv?

Realiseer je dat lopend of werkend eten ervoor zorgt dat het lastiger is om echt te proeven wat je eet en het moeilijker maakt om bewust van je eten te genieten.

11. Eet alleen als je echt honger hebt

Eet pas als je een echt hongergevoel voelt, maar stel je maaltijd niet zo lang uit totdat je uitgehongerd bent. Want als je je hongergevoel te hoog laat oplopen wordt rustig eten en ervan genieten veel moeilijker.

Test jezelf door je hongergevoel een cijfer te geven waarbij je de volgende 10-puntsschaal gebruikt. Hier betekent 1 ‘overvol’ en 10 is ‘uitgehongerd’. Het beste moment om te gaan eten is bij punt 6 of een 7. Stop met eten als je je hongergevoel het cijfer 3 geeft.

12. Check je verzadigingslevel

Het is de bedoeling dat je je na elke maaltijd beter te voelt dan ervoor. Dit geldt zowel voor je lichaam als je psyche. Want teveel eten bezorgt je spijt of schuldgevoel. Leer dus te stoppen met eten voordat je je oncomfortabel of overvol voelt. Dit is alleen mogelijk als je tijdens het eten checkmomenten inbouwt. Zo kun je observeren hoe verzadigd je al bent. Pauzeer tijdens het eten bewust tussendoor, bijvoorbeeld na elke 5 minuten. Als je het lastig vindt om hieraan te denken kun je een kookwekker gebruiken.

13. Varieer volop met diverse voedingsmiddelen

Door volop te variëren met diverse smaken en texturen, blijven je zintuigen scherp en zullen alle details je extra opvallen. Neem eens een andere groentesoort, probeer een nieuw recept of doe eens boodschappen in een andere supermark. Het nieuwe element in je maaltijd brengt je aandacht terug.

14. Laat je verrassen door de ‘after-taste’

Wist je dat je het meeste voedsel dat je eet nog kunt proeven lang nadat je je laatste hap hebt doorgeslikt? Wacht daarom nadat je een hap helemaal op hebt eerst een tijdje voordat je aan de volgende begint. Observeer of er een nasmaak is en hoe lang je deze nog kunt proeven. Soms is dat verrassend lang en lekker! Soms verandert de smaak ook nog, bijvoorbeeld intenser of juist subtieler. Hoe meer aandacht je hebt voor de nasmaak, hoe langer je je eetgenot kunt laten duren en hoe minder je behoefte hebt aan een volgende hap.

Referenties


Met dank aan Rita Zeelenbergwww.mindful-eten.nl en haar eBook ‘Van meer genieten naar minder eten – 15 praktische tips’ 



Melissa Albers
Author: Melissa Albers
Een gezond, slank en fit lichaam binnen handbereik door persoonlijke coaching en praktische adviezen op maat. Als diëtist, natuurvoedingskundige & Food Coach begeleid ik jou bij veranderingen in je voedingspatroon en leefstijl.

100 reacties

Geef een reactie