10 Tips Voor Een Gezonde Nachtrust

Wist je dat slaaptekort leidt tot overgewicht en dat je door te weinig slaap gevoeliger kunt worden voor pijnprikkels? Dit komt doordat een tekort aan slaap je hormoonhuishouding verstoort. Een gezonde hormoonhuishouding is echter essentieel voor een gezond gewicht en het in toom houden van pijn en andere fysieke en mentale symptomen zoals pijn, depressie, concentratieproblemen en neerslachtigheid. Onderstaande 10 tips zorgen voor een diepe en voldoende slaap, zodat je je gezond(er) en fit(ter) voelt!

1. Plan voldoende slaap in

Het lijkt vreemd; slaap inplannen in je agenda. Maar met onze huidige drukke agenda’s die uitpuilen met zakelijke afspraken en sociale ‘to do lijsten’ duren onze dagen steeds langer en leveren we steeds meer in op onze nachtrust. Bedenk dat het, om overdag goed te kunnen functioneren, essentieel is om voldoende nachtrust in te plannen. Tijdens je slaap herstel je namelijk van alle inspanningen overdag en laad je je ‘accu’ weer op voor alle taken die er de volgende dag staan ingepland. We focussen te vaak op gezond eten om fit te blijven, maar vergeten daarbij vaak dat je ook voldoende nachtrust nodig hebt. Hoe gezond je ook eet, als je niet genoeg slaapt zul je nooit optimaal effect voelen van je gezonde leefstijl. Gun jezelf dus voldoende slaap door vaste tijden in te plannen waarop je naar bed gaat en maak goed en voldoende slapen tot een dagelijkse prioriteit, ook als dit betekent dat je minder TV kunt kijken of andere activiteiten eerder moet staken.

2. Sta elke dag op dezelfde tijd op

Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Ook in het weekend. Dit zorgt ervoor dat je een vast waak-/slaap ritme ontwikkelt waardoor je beter en dieper zult slapen. Het zal in het begin misschien wat onwennig voelen om op zaterdag- of zondagmorgen vroeger dan gebruikelijk naast je bed te staan, maar na verloop van tijd zul je merken dat je niet alleen meer energie hebt gedurende de dag, maar dat je ook meer uit je dag kunt halen dan toen je ‘een gat in de dag’ sliep in het weekend. Als je in de gewonnen ‘ochtend tijd’ ook nog eens gaat sporten of bewegen (bv. lekker wandelen of fietsen in de buitenlucht), dan zul je merken dat je je steeds energieker gaat voelen.

3. Sport niet voor het slapen gaan

Sporten is goed voor je en kan je (zowel tijdens als na het sporten) een ontspannen gevoel geven. Maar zorg ervoor dat je niet sport vlak voor het slapen gaan, omdat – vooral intensief sporten – je hormoonhuishouding een boost geeft. Vooral krachttraining en intensieve cardio laten je cortisol- en adrenaline niveau stijgen, waardoor je je tijdens en na je sportsessie (hyper)actief kunt voelen. Dit effect houdt ongeveer 2-3 uur aan. Zorg dus dat er minimaal 2 uur tijd zit tussen het sporten en slapen gaan om te voorkomen dat je ligt te ‘stuiteren’ in je bed.

4. Eet geen zware maaltijd voordat je naar bed gaat

Veel eten voor het slapen is geen goed idee, omdat een flinke maaltijd je lichaam hard aan het werk zet om alle genuttigde voedingsmiddelen te verteren. Je lichaam is dus letterlijk heel druk bezig, waardoor je nog niet in de ontspanningsmodus kan geraken. Een te volle maag verstoort dus je nachtrust. Het is daarom beter om geen grote maaltijd meer voor het slapen gaan te eten. Ongeveer 1-2 uur voordat je gaat slapen kun je nog wel een klein (eiwitrijk) tussendoortje nemen als je hier behoefte aan hebt. Denk daarbij aan een hard gekookt eitje met Himalayazout of een handje rauwe cashewnoten.

5. Maak je slaapkamer donker, koel en ‘clean’

Zorg ervoor dat je slaapkamer schoon, donker, koel en opgeruimd is en kijk of je geluiden kunt uitsluiten (bv. door dubbelglas, geluidswerende raamdecoratie of oordopjes). In een te warme slaapkamer zul je namelijk moeilijk slaap kunnen vatten. Ook als je steeds wordt afgeleid door geluiden of door rommel om je heen is het lastiger om in te slapen, omdat je hersenen teveel prikkels moeten verwerken.

6. Breng je hersenen tot rust

Stop minimaal een uur voor bedtijd met alle activiteiten die je hersenen (over)stimuleren zoals computeren, studeren, werken, tv kijken en handelingen op tablets en smartphones. De overstimulatie die deze apparaten veroorzaken wordt veroorzaakt door het blauwe licht van de beeldschermen. Blootstelling aan blauw licht (vlak) voor het slapen leidt tot een kortere en/of onrustigere slaap, omdat blauw licht de afgifte van melatonine (slaaphormoon) remt. Wil je toch nog even een filmpje kijken op je tablet of je vriendin sms’en voor dat je gaat slapen? Overweeg dan om een app op je apparaat te installeren die het blauwe licht zoveel mogelijk wegfiltert.

7. Dim je verlichting

Zet, ongeveer een uur voordat je gaat slapen, de verlichting in huis wat minder fel. Dit kun je doen d.m.v. dimmers, maar je kunt ook je lampen uitzetten en overgaan op kaarslicht met echte kaarsen of LED theelichtjes. Hierdoor krijgt je lichaam de kans om voldoende melatonine aan te maken. Dit hormoon heeft je lijf namelijk in voldoende mate nodig om rustig te worden en, zodra je naar bed gaat, in te kunnen slapen.

8. Stop met piekeren

Voorkom ellenlang gepieker door oefeningen te doen die je hoofd leegmaken. Dat klinkt voor velen eenvoudiger dan het is, maar is het wel belangrijk om je gedachtenstroom te temperen, want met een ‘volle kop’ zul je de slaap niet kunnen vatten. Mediteren helpt bij de meeste mensen heel goed, maar ook muziek luisteren of je gedachten opschrijven kan helpen om je gedachten los te laten. Ook even lekker knuffelen met je partner brengt je hoofd vaak goed tot rust. Meteen een uitstekend excuus om je partner ook vroeg(er) naar bed te laten gaan!

9. Vermijd bewerkte vetten, suiker, cafeïne en alcohol

Ongezonde voedingsmiddelen en stimulerende stoffen verstoren je nachtrust. Vermijd daarom alle voedingsmiddelen die bewerkte vetten, suiker, cafeïne en/of bevatten zoals chips, koekjes, chocolade, frisdrank (o.a. cola), koffie, thee, energiedrankjes en alcoholische versnaperingen zoals wijn, bier, likeur en sterke drank. Het welbekende ‘slaapmutsje’ voor het slapen gaan is geen goed idee. Alcohol maakt je in eerste instantie vaak wel slaperig, maar zorgt ook voor een onrustige slaap. Dit komt doordat je lever heel druk is met het afbreken van de alcohol, waardoor je lichaam nog te actief is om in een diepe rust te kunnen komen.

10. Ga voor 23.00 uur naar bed

Het is (met het oog op het reguleren van je corstisolwaardes) erg belangrijk om vóór 22.30 uur in bed te liggen en dan ook al te slapen. Te lang een te hoog cortisolniveau houdt je namelijk uit je slaap. Als je merkt dat je vaak moeilijk in slaap komt en/of vaak tussen 1.00 – 3.00 ’s nachts wakker wordt, dan kan het zijn dat je lever onvoldoende reserves heeft om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Zorg er in dat geval voor dat je vlak voor het slapen gaan een heel klein tussendoortje eet dat eiwit en vet bevat (bv. ½ gekookt ei of 2 walnoten).

Slaap lekker! ❤


Search
Generic filters
Exact matches only
Filter by Custom Post Type

Probeer deze eens: DetoxeCursussenInterstitiele CystitisPijnlijke blaasLeefstijlcoachVitaliteitOvergangsklachtenObstipatieHolistisch

De (on)zin van voedingssupplementen
Aantal keer gelezen 1.157
Wie evenwichtig en gezond eet heeft geen voedingssupplementen nodig aldus diverse internationale gezondheidsinstanties. Echter eet slechts 10% van de ...
Waarom is kokosolie gezond?
Aantal keer gelezen 3.749
Kokosolie is een echte trend aan het worden in de moderne, gezonde keuken. Maar waarom is kokosolie gezond? En wat kun je nog meer met kokosolie doen ...
Buikvet verbranden door de juiste voeding
Aantal keer gelezen 2.735
Door gezonde voeding te eten kun je direct buikvet verbranden voor een strakke buik. Buikvet verbranden en gewicht verliezen is voor iedereen mogelijk...
Gezond eten op het werk loont!
Aantal keer gelezen 2.235
Werkgevers kunnen hun medewerkers helpen gezond(er) te worden en te blijven. Gezonde werknemers presteren beter en zijn minder snel en korter ziek. Di...


Melissa Albers
Author: Melissa Albers
Een gezond, slank en fit lichaam binnen handbereik door persoonlijke coaching en praktische adviezen op maat. Als diëtist, natuurvoedingskundige & Food Coach begeleid ik jou bij veranderingen in je voedingspatroon en leefstijl.

Geef een reactie