Hoe kun je door voeding je cortisolniveau beïnvloeden?

Bijnieruitputting is een verschijnsel dat optreedt als je gedurende langere perioden wordt blootgesteld aan stress en/of als je langdurig ongezond en suikerrijk voedsel eet. Hoe meer stress en hoe langer je een ongezonde leefstijl aanhoudt, hoe hoger je cortisolwaarden, met alle gevolgen van dien.

Om je cortisolwaarden in balans te brengen zul je moeten kijken naar de oorzaken van je gestreste lichaam. Zorg ten eerste dat je minder stressvol door het leven gaat en kijk kritisch naar je voeding.

De relatie tussen cortisolwaarden en je bloedsuikerspiegel

Er bestaat een sterke relatie tussen je cortisolwaarden en je bloedsuikerspiegel. Hoe stabieler je bloedsuikerspiegel, hoe stabieler je cortisolwaarden zullen zijn. Er zijn twee zaken die hiervoor bepalend zijn, namelijk het soort voedingsmiddel en het tijdstip waarop je eet.

Eet regelmatig en neem kleine porties

Een algemene stelregel bij bijnieruitputting is om in ieder geval voor 10 uur in de ochtend je eerste maaltijd (ontbijt) te nemen. Dit geldt ook als je geen honger hebt! Eet daarna bij voorkeur tussen 11.00-11.30 uur een vroege lunch, tussen 14.00-15.00 uur een gezond tussendoortje en tussen 17.00-18.00 uur je avondmaaltijd. Later op de avond of voor het slapengaan is het raadzaam om nog een eiwitrijk tussendoortje te nemen.

Let op: kies altijd voor een eiwitrijk ontbijt en eet geen ontbijtgranen in de ochtend. Dit veroorzaakt te sterke schommelingen in je bloedsuikerspiegel wat weer een negatieve invloed heeft op je cortisolwaarden.

Vermijd suiker en koolhydraatrijke voeding

Bij bijnieruitputting of sterk schommelende cortisolwaarden is de samenstelling van je maaltijden essentieel. Vermijd in alle gevallen suikerhoudend voedsel en zeer koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals:

  • suiker
  • honing
  • overige zoetstoffen zoals ahornsiroop, agavesiroop, etc.
  • alcohol
  • frisdranken en vruchtensappen
  • zoet broodbeleg (jam, pasta, pindakaas, etc.)
  • (wit) brood, pasta, rijst, couscous, bulgur, crackers, wraps, koekjes, etc.
  • ontbijtgranen (cruesli, cornflakes, etc.)
  • fruit (maximaal 1 stuk per dag nooit in de ochtend)

Gebruik geen belastende voedingsmiddelen

Gebruik daarnaast ook geen:

  • koffie
  • zwarte thee
  • andere cafeïnehoudende dranken (zoals cola, red bull, etc.)
  • bewerkt voedsel (alles wat in pakjes en zakjes zit)
  • geraffineerde vetten

Bovengenoemde voedingsmiddelen bevatten stoffen die een inwendige stressreactie veroorzaken waardoor je cortisolwaarden stijgen.

Eet meer zout

Als je last hebt van bijnieruitputting heb je vaak een verhoogde zoutbehoefte. Je kunt hier gerust aan toegeven. Wees niet bang voor zout. Je mag het royaal gebruiken, mits je te allen tijde ‘gewoon’ keukenzout vermijd en uitsluitend ongeraffineerd Himalayazout of Keltisch zeezout gebruikt.

Eet volwaardige eiwitten

Zorg dat je bij elke maaltijd volwaardige en voldoende eiwitten gebruikt, zoals biologische eieren, biologisch kippen- of rundvlees (geen varkensvlees), vis (bv. wilde zalm), biologische kwark of yoghurt en biologische (geiten)kaas.

Vermijd bewerkte eiwitbronnen zoals bewerkt vlees (knakworst, hamburgers, slavinken, blinde vinken, schnitzels, rookworst, saucijzen, etc.), smeltkaas en sojaproducten (sojamelk, -yoghurt, tofoe, tahoe, tempe, etc.). Eet je eiwitten het liefst kort gekookt of rauw, omdat je lichaam de eiwitten zo beter op kan nemen.

Maak groenten tot je beste vriend

Eet bij elke maaltijd groenten, indien mogelijk ook bij je ontbijt en wees heel zuinig met aardappelen. Kies i.p.v. aardappelen liever voor pompoen, zoete aardappel of aardperen.

Toegestane granen en peulvruchten

Gezonde koolhydraatbronnen die als vervanging kunnen dienen voor brood, pasta, mie, witte rijst, couscous, etc. zijn haver(mout), quinoa, bruine rijst, boekweit en amarant. Maar ook kikkererwten en linzen zijn gezonde alternatieven.

Wees royaal met ‘superfoods’

Kiemen, zeewier (vers of gedroogd in de vorm van spirulina en/of chlorella), chiazaad, lijnzaad, rauwe (ongebrande) en ongezouten noten en zaden zijn allen voorbeelden van voedingsmiddelen die je lichaam kunnen ondersteunen door een gezonde celwerking en hormoonbalans te herstellen. Kies bij voorkeur voor eiwit- en vetrijke voedingsmiddelen en laat alles wat zoet smaakt (moerbijen, lucumapoeder, gojibessen, macapoeder, bijenpollen, gedroogd fruit, etc.) achterwege.

Kies uitsluitend voor onbewerkte oliën en vetten

Alleen ongeraffineerde, onbewerkte vetten en oliën horen thuis in een gezond voedingspatroon. Gebruik dus alleen echte roomboter, extra virgin kokosolie, extra virgin olijfolie, koudgeperste hennepzaadolie, ongebrande en ongezouten noten en zaden (hazelnoten, cashewnoten, amandelen, macadamianoten, paranoten, pecannoten, walnoten, sesamzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, chiazaad en hennepzaad, maar geen pinda’s). Vermijd alle andere oliën en vetsoorten dan hierboven omschreven en eet geen gefrituurd voedsel.

Herstel van bijnieruitputting onder persoonlijke begeleiding

Als je op een gezonde en effectieve manier wilt herstellen van bijnieruitputting kun je het beste persoonlijk advies op maat inwinnen. Neem vandaag nog contact met mij op zodat ik je a.d.h.v. jouw eetdagboek gerichte voedings- en leefstijladviezen kan geven.



Melissa Albers
Author: Melissa Albers
Een gezond, slank en fit lichaam binnen handbereik door persoonlijke coaching en praktische adviezen op maat. Als diëtist, natuurvoedingskundige & Food Coach begeleid ik jou bij veranderingen in je voedingspatroon en leefstijl.

194 reacties

Geef een reactie